Что такое бессонница?

Одна из самых частых причин обращения к врачу – это какое – либо нарушение сна.

По статистике ВОЗ бессонницей страдают 9-15 % людей от общей популяции. Переоценить ее влияние на разные аспекты жизни сложно. Ведущее негативное влияние инсомния оказывает на социальные аспекты, показатели экономической деятельности и состояние здоровья человека. Снижение производительности труда у больных инсомнией связано не столько с феноменом отсутствия на рабочем месте, сколько со снижением производительности труда. При этом экономические потери во втором случае оказываются даже более высокими – они определяют 79% от всех потерь. Показано, что ежегодные расходы на медицинскую помощь у людей с инсомнией на 26% превышают таковые у людей без нее. Как само это состояние, так и лечение снотворными препаратами, сопровождаются повышением риска дорожно-транспортных происшествий (в первом случае – в 3 раза). Также, бессонница имеет высокую коморбидность с различными заболеваниями: частота выявления ишемической болезни сердца у больных инсомнией выше в 2 раза, болезней урогенитальной сферы – в 3 раза, неврологических заболеваний – в 4,6 раза.

 

Причины сна могут быть самыми разнообразными. От банального нарушения гигиены сна, боли (в том числе хронического болевого синдрома), до наличия тревожных мыслей (руминаций), заставляющих снова и снова прокручивать сценарий грядущих событий или воспоминания о диалогах дня, размышления о том, как надо было поступить или сказать что-то иначе.

Но зачастую, при детальном опросе можно выявить, что бессонница является лишь «верхушкой айсберга», симптомом иного состояния.

Бессонница практически всегда сопровождает тревожное расстройство и депрессию. Пациенты рассказывают, что перестали нормально спать в тоже время, когда на определенном этапе в их жизни поселилась тревога, связанная с стрессовыми событиями или перманентно присутствующая в жизни. В совокупности может быть общее снижение энергии, жизненного тонуса, чувство безразличия к происходящему, снижение мотивации в как в рутинных делах, так и в ранее интересных. Невозможность почувствовать радость от каких-то приятных вещей/событий. Пропадает «вкус» жизни.

В таких случаях, рекомендуя просто снотворное, вероятность вылечить бессонницу низка. Сон нормализуется только на время приема снотворного, а причина бессонницы не будет решена.

Процесс лечения бессонницы длительный и подход подбирается индивидуальный. Но есть простые способы помочь себе самостоятельно, еще до посещения врача. Они подробно описаны в правилах гигиены сна.

Гигиена сна – это комплекс мероприятий, помогающий организовать здоровый сон путем соблюдения полезных правил режима и исключения из него «нарушителей сна».

Правила очень простые и по отдельности кажутся незначительными. Но используя все из них регулярно, на ежедневной основе, создается благоприятная база для сна.

1. Обстановка.

Внимательно рассмотрите свою комнату, где Вы спите. Нравится ли она вам? Возникает желание проспать на этой кровати/диване все оставшиеся ночи, ничего не меняя? Подходит ли Вам ваша подушка? Или ее век закончился в прошлом тысячелетии, и она не несет в себе ни функции, ни эстетики?

Рекомендации:

• подберите ортопедическую подушку и матрас. Они должны быть не слишком жесткими или мягкими. Подушку и матрас нужно менять согласно сроку годности или по мере выхода из строя. Обратите внимание на гравитационное одеяло («тяжелое» одеяло). Облегчает засыпание при синдроме «тревожных ног» и других состояниях

• по возможности уберите из спальни лишнюю мебель, предметы – все то, что создает визуальный шум. «Открытое» хранение вещей превратите в «закрытое»

• кроме тюлей в спальне должны быть ночные шторы, не пропускающие 95% света

• используйте постельное белье приятное на ощупь. Следите за чистотой вашей постели

• исключите внешние шумы. Это могут быть стрелки механических часов, «гудение» электроприборов

• поддерживайте в спальне оптимальную влажность 50 – 60% и температуру 21 – 23 градус тепла.

2. Подготовка к отходу ко сну.

Проанализируйте, в каком состоянии Вы ложитесь спать. Сколько времени уходит на подготовку? Выделяете ли Вы себе время «остыть» от дневной суматохи, завершив дела? Находите ли время приятно и с интересом провести вечер, чтобы поддержать уровень досуга? С кем и в каком эмоциональном состоянии Вы проводите вечер? О чем разговариваете? Чувствуете ли Вы, что достаточно уделили время себе?

Рекомендации:

• простые рекомендации по питанию: не ложитесь спать голодным или недавно поевшим. Многие привержены интервальному голоданию, и хорошо переносят длительный голод. Но если Вы новичок в этом деле, то поев до 18.00 последний раз, Вы рискуете не заснуть, торгуясь с собой не бегать к холодильнику. Оптимально иметь легкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Крепкий чай и кофе рекомендуется употреблять в первую половину дня, так как обладают психостимулирующим эффектом, и усиливают диурез. Поэтому вечером лучше пить некрепкий травяной чай, несладкие напитки. Алкоголь в вечернее время может помочь уснуть, но всегда нужно помнить, что он ухудшает качество сна. Возможны частые ночные пробуждения и отсутствие бодрости утром. Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью

• за 2 часа до сна исключать использование любых гаджетов: просмотр телевизора/ноутбука/телефона/планшета. Это необходимо, чтобы не подавлять собственную выработку мелатонина (гормон, отвечающий за нормализацию циркадных ритмов), условие нормальной выработки которого – это отсутствие света (темнота)

• избегайте активной физической и умственной деятельности за 2 – 4 часа до сна

• соблюдайте режим сна: старайтесь просыпаться в одно и то же время по утрам и засыпать в определенное время по вечерам (не зависимо от того, будний это день или выходной)

• заведите приятные, но простые «ритуалы» для улучшения эмоционального состояния. Это может быть горячая ванна с пеной, когда вам никто не мешает. Дозированный просмотр сериалов, чтение интересных книг (а не строго по учебе/работе). Попросите вторую половинку сделать Вам расслабляющий массаж, или можно сделать самомассаж. У Вас есть любимый запах? Какой он? Положите подушечку с ванилью в изголовье кровати или зажгите аромасвечу. Хорошо в вечернее время пользоваться не верхним светом, а иметь приглушенный свет от торшера или бра

• выделите 10 – 15 минут, чтобы вести планер или дневник. В нем можно оставлять накопившиеся эмоции за день, прописывая то, что хотите оставить на страницах в тетради, а не в своей голове. Можно планировать следующий день: что нужно купить, куда пойти, о чем договориться, что бы разгрузить оперативную память. Обязательно посмотрите погоду на завтра, и заранее продумайте, что нужно надеть. Взять галоши с зонтиком или сразу резиновую лодку?

• включите в наушниках расслабляющую музыку или медитации

• не оставляйте важные разговоры на ночь, решайте их днем по мере поступления или оставьте на «свежую голову» утром

3. Отход ко сну

• главный принцип борьбы с бессонницей – минимизировать время, которое Вы проводите в постели без сна. Это значит, если засыпание не произошло в течение 30 – 40 минут после укладывания, необходимо встать и заняться спокойной рутиной до появления сонливости. Подумайте заранее, что это может быть: чтение книги, уборка вещей, легкая работа. Почувствовав сонливость, снова отправляйтесь в кровать. Это касается и ранних утренних пробуждений. Проснулись рано, ощущаете что сна «ни в одном глазу», покидаете постель и начинаете чем-то заниматься.

• исключить дневной сон. Во время того, как Вы выстраиваете правильные привычки для сна, очень важно исключить дневной сон. Дневной сон «крадет» ночной сон. За редким исключением при сильном переутомлении можно позволить себе немного поспать днем, до 15 - 30 минут и не позднее 15.00 дня

• формирование ассоциации: место для сна (кровать/диван) = ночной сон. Старайтесь не использовать место для ночного сна для чего – либо кроме занятий сексом и ночного сна. Перенесите чтение, дневной отдых, учебу, работу, если Вы это делали раньше в кровати в другое место, для формирования условного рефлекса «лег в кровать – засыпаю»

Желаю всем правдиво посмотреть на свое отношение организации сна. Задумывались ли Вы раньше, что сон, как и еда, и физическая активность – это база для хорошего здоровья, высокого уровня энергии и повышения продуктивности? Что бы что-то хорошо «как часы» работало, нужно уделить этому достаточно времени и сил. А что Вы сделали, для того, чтобы иметь хороший сон?